Буду здоров - Пищеварение без проблем - О белках и жирах в нашем питании

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Из предыдущих публикаций вы узнали кое-что о белках и жирах. Продолжим этот разговор.

СУЩЕСТВУЮТ особо опасные продукты, в которых много так называемых «плохих» жиров. Употреблять эти продукты надо как можно реже и как можно меньше, а от многих из них лучше совсем отказаться. Это маргарин, чипсы, слоеное тесто, майонез, колбасы, сосиски, жирное мясо, кремы, сливочное мороженое.

В группу пищевых жиров входят жироподобные вещества, среди которых наибольшее влияние на здоровье оказывают холестерин и лецитин. Холестерин — это сложный эфир жирных кислот. Организму требуется некоторое количество холестерина. Он составляет примерно 2% от общего веса тела и присутствует в организме везде — в мышцах, в сердце, в печени, в нервной системе. Больше всего холестерина в головном мозге.

При стрессах и нервных напряжениях потребность в нем увеличивается. Холестерин необходим для синтеза желчи, половых гормонов, коркового вещества надпочечников. Холестерин входит в состав клеточных мембран, и от него зависит их проницаемость.

До 80% нужного организму холестерина синтезируется в печени. Кроме того, холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения. В растениях холестерина нет. В организме холестерин соединяется с жирными кислотами и переходит в кровь, где он связывается с белком крови и образует «хорошие» и «плохие» липопротеины (молекулы, содержащие жир и белок). Затем уже в составе липопротеинов холестерин направляется по кровяному руслу в ту часть тела, в которой появляется потребность в нем.

В крови обязательно должно быть некоторое количество холестерина (100 −180 мг на 100 мл крови). Если уровень холестерина в крови выше указанного, надо сократить потребление продуктов, содержащих холестерин и насыщенные жиры.

Напомню, что больше всего насыщенных жиров содержится в мясе, колбасах, сосисках, сливках, цельном молоке, сыре, яичных желтках, сливочном масле и мороженом. Много холестерина и в субпродуктах — печени, почках, мозге, поэтому субпродукты нужно употреблять как можно реже и в малых количествах.

Если говорить о мясе, то в свинине холестерина намного меньше, чем в говядине. Кроме того, в свинине содержится «хороший» мононенасыщенный жир, а в говядине — «плохой» насыщенный жир. Поэтому по сравнению с говядиной свинина менее вредна для здоровья. Из мясных продуктов меньше всего холестерина в телятине и в мясе птицы, особенно в грудках.

В рыбе холестерин сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому рекомендуется 6–8 раз в неделю есть рыбу. Особенно полезна скумбрия, селедка и любая красная рыба, так как в ней мало холестерина и много полезных полиненасыщенных жирных кислот. В речной рыбе тоже есть полиненасыщенные жирные кислоты, но там их значительно меньше, чем в морской рыбе.

При необходимости снижения уровня холестерина необходимо увеличить частоту приема пищи и обязательно употреблять сою (по содержанию белка 1 кг сои равен 2 кг мяса или рыбы), орехи, сырую морковь (вареная морковь на содержание холестерина не влияет), тыкву, помидоры, чеснок в небольших количествах (по одному зубчику в день), шоколад, алкоголь в умеренных дозах (рюмка водки или бокал красного вина в день), продукты, содержащие пищевые волокна, — клетчатку и пектины (геркулес, бобовые, фасоль, горох, ягоды). Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.

Перед приготовлением мясных блюд с мяса необходимо срезать весь видимый жир. Желательно даже вытапливать из мяса весь скрытый жир, а при варке сливать первую воду после закипания. Есть мясо можно только с овощами.

От сыра полностью отказаться нельзя, так как он содержит много белка и кальция, но следует отдавать предпочтение тем сортам сыра, которые содержат не более 20% жира.

Кисломолочные молочные продукты лучше употреблять обезжиренные или с низким содержанием жира. Маргарин необходимо вообще исключить из рациона, так как это очень вредный продукт.

Лецитин является антагонистом холестерина. Он благоприятно влияет на деятельность центральной нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и токсинам, препятствует развитию атеросклероза. Поэтому введение лецитина в организм с пищей помогает снизить отрицательное действие насыщенных жиров.

Большое количество лецитина имеется в гречневой крупе, пшенице, отрубях, фасоли, горохе, салате. Много лецитина содержится в некоторых продуктах с большим количеством холестерина, особенно в яичных желтках (в них лецитина в 5 раз больше, чем холестерина). Так что 2–3 яйца в неделю съедать можно и даже нужно, но только всмятку.

Холестерин соединяется в кишечнике с жирными кислотами и переходит в кровь, где он образует с белком крови соединения, которые называются липопротеинами. Липопротеины, также как и жиры, делятся на «плохие» и «хорошие». Они различаются также по плотности: «плохие» липопротеины — низкой плотности (НПЛ), а «хорошие» липопротеины — высокой плотности (ВПЛ).

НПЛ содержат много холестерина. Они способствуют отложению холестерина на стенках сосудов и образованию тромбов, поэтому высокий уровень НПЛ в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. ВПЛ содержат мало холестерина. Чем больше уровень ВПЛ в крови, тем лучше, так как в этом случае люди более защищены от заболеваний сердца и сосудов.

ВПЛ защищают сосуды от отложения холестерина двумя путями:

выводят НПЛ из крови, снижая общее количество НПЛ, циркулирующего в организме.

Если ВПЛ в организме мало, то накапливаются НПЛ, в результате чего увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, обязательно нужно стараться увеличивать количество ВПЛ в организме и снижать количество НПЛ. Иными словами, надо применять все меры для уменьшения содержания холестерина, о которых было сказано выше.

Итак, мы ознакомились с белками и жирами. Перейдем теперь к углеводам. Углеводы содержатся в основном в растительной пище и являются главным источником энергии для организма. Потребность в углеводах зависит от энергетических затрат. При интенсивной мышечной нагрузке потребность в них может возрастать в 1,5–2 раза. Поэтому при определении количества необходимых углеводов надо всегда учитывать образ жизни и возраст. Здоровым, подвижным людям нужно 400–600 г углеводов в день, а пожилым и ведущим сидячий образ жизни количество потребляемых углеводов надо сокращать.

Углеводы делятся на 3 группы:

дисахариды, состоящие из двух связанных молекул моносахаридов. Это сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар);

полисахариды — сложные углеводы, состоящие из сотен и даже тысяч связанных между собой молекул простых сахаров (это крахмал, гликоген, клетчатка и пектины).

Для того чтобы углеводы могли из пищеварительного тракта всосаться в кровь, они обязательно должны расщепиться в нем до моносахаридов, так как всасываются только моносахариды. Моносахариды переносятся кровью в печень, где превращаются в полисахарид гликоген, который откладывается в ней про запас. Гликоген и глюкоза являются основными источниками энергии, используемой организмом.

Печень является углеводным депо организма. В норме в ней всегда хранится 100–300 г гликогена, из которого организм всегда может немедленно получить энергию при экстренной необходимости (в случае усиленной мышечной работы, во время больших вынужденных промежутков в приеме пищи, при эмоциональном возбуждении).

В этих случаях гликоген расщепляется и вновь превращается в глюкозу, а в процессе расщепления гликогена выделяется энергия. Глюкоза поступает из печени в кровь и с кровью переносится к каждой нуждающейся в энергии клетке. В клетках глюкоза расщепляется. В процессе расщепления выделяется энергия и образуются углекислый газ и вода. Вода выделяется через почки, а углекислый газ выдыхается через легкие.

Запас гликогена (около 200 г) хранится также в мышцах, которые являются главным потребителем гликогена. Небольшие количества гликогена имеются также в каждой клетке.

При накоплении большого количества углеводов в организме они превращаются в жир, который хранится в жировых депо. В случае истощения запасов гликогена и отсутствия поступления углеводов с пищей этот жир используется в качестве источника энергии.

Обычно углеводный обмен нарушается в двух случаях:

при диабете, когда нарушается выработка инсулина — гормона, регулирующего уровень сахара в крови (инсулин стимулирует превращение глюкозы в гликоген, задерживает распад гликогена в печени и в клетках, стимулирует отложение и усвоение гликогена в мышцах и тканях).

Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, поэтому организму требуется ежедневное их поступление. В крови всегда должна быть определенная концентрация глюкозы, нормальный уровень которой для здорового организма составляет 80–120 мг на 100 мл крови.

Сохранение постоянной концентрации глюкозы в крови поддерживается двумя процессами: потреблением глюкозы клетками и тканями организма и поступлением ее в кровь из печени, где она хранится в виде гликогена.

Более низкий уровень глюкозы в крови называется гипогликемией. При гипогликемии наблюдается резко выраженная мышечная слабость, усталость, учащение пульса, бледность или покраснение кожи, усиленное потоотделение. При очень низком содержании глюкозы в крови падает температура тела, нарушается деятельность головного мозга, появляются судороги, помрачение сознания, бред. Введение глюкозы сразу снимает все указанные явления.

Превышение указанного уровня глюкозы в крови называется гипергликемией, что также сопровождается патологическими явлениями. Если гипергликемия продолжается слишком долго или развивается слишком часто, это может способствовать истощению поджелудочной железы и развитию диабета.

Кроме того, при избытке углеводов в пище нарушается деятельность центральной нервной системы, повышается уровень холестерина в крови, так как избыток углеводов нарушает обмен холестерина. В результате этого ускоряется развитие атеросклероза. Причем больше всего страдают сосуды мозга и сердца. Развивается гипертония.

Больше всего углеводов организм получает в виде полисахаридов, в основном в виде крахмала. Около 70–80% крахмала организм получает из круп, хлебобулочных и других мучных изделий и примерно 20% — из картофеля. Кроме того, крахмал поступает в организм с орехами, бобовыми, чечевицей, овощами.

Моно- и дисахариды организм получает из фруктов, меда, овощей, сахара и прочих сладостей. Очень много глюкозы и фруктозы содержится в сухофруктах (особенно в финиках и инжире), а также в свежем винограде, поэтому их надо употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов в виде кондитерских изделий, варенья, сахара, конфет и др. также ведет к гипергликемии со всеми ее последствиями, только наступают они не так быстро.

Уровень холестерина в крови снижается при увеличении частоты приемов пищи, поэтому рекомендуется есть не 3, а 4–5 раз в день. Снизить содержание холестерина помогут также овощи, фрукты и нерафинированные растительные масла — оливковое, подсолнечное, соевое.

Больше всего вреда приносит рафинированный сахар, от которого портятся зубы даже у белых крыс. Есть четкая связь между употреблением сахара и внезапной смертью от сердечно-сосудистых заболеваний. Недаром сахар называют «белой смертью». Установлено также, что каждые лишние 25 г сахара способствуют образованию 10 г жира. Поэтому чрезмерное употребление сахара ведет к ожирению.

Продолжение :КЛЕТЧАТКА

Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук www.aif.ru