ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет более сильного физиологического метода стимуляции различных систем организма, чем мышечная активность. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) крайне негативно действует на организм, в частности на пищеварительный тракт. Для его здоровья и нормальной физиологической деятельности движение чрезвычайно важно. Поэтому физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта.

УТРОМ обязательно делайте 15–20-минутную (или более длительную) зарядку, а также дыхательную гимнастику. Это «запускает» сердце и мышцы, готовит их к дневным нагрузкам, помогает организму перейти от сна к бодрствованию. Утреннюю гимнастику нужно начинать прямо в постели, едва проснувшись.

Упражнения выполняются лежа на спине:

• на вдохе одновременно напрячь мышцы лица и всего тела, на выдохе расслабиться (повторить 3–4 раза);

• одновременно вытянуть ноги пятками вперед, носки на себя, выпрямленные руки положить за голову и тянуть руки и ноги в противоположные стороны;

• в той же позе вибрировать всем телом 1–2 минуты;

• поднять руки и ноги вверх под прямым углом к туловищу и вибрировать всем телом 1–2 минуты.

После этого встаньте с постели и сделайте сухое растирание грубым полотенцем или щеткой до порозовения кожи. Растирать руки, ноги и туловище надо по направлению к сердцу, а живот по часовой стрелке. Руки растирайте, начиная от пальцев к плечам, ноги — снизу вверх. Затем растирайте лицо, шею и туловище.

Сухое растирание активирует все функции организма и в первую очередь кровообращение. После сухого растирания продолжите гимнастические упражнения. Сделайте зарядку в положении сидя и стоя, подобрав разные движения по самочувствию и по вкусу. Надо только обязательно проработать все суставы: подвигать головой в разные стороны, руками и ногами вверх, вниз и в стороны, размять туловище в области поясницы с помощью различных наклонов и поворотов. В зависимости от возраста и состояния увеличивайте нагрузку (темп, число повторов) постепенно, держа под контролем пульс.

Для профилактики болезней пищеварительного тракта, кроме общеукрепляющих упражнений, от которых при отсутствии времени можно отказаться, рекомендуется ежедневно примерно по 20 минут делать специальную профилактическую гимнастику. Эта гимнастика укрепляет мышцы передней брюшной стенки, увеличивает давление в брюшной полости, стимулирует перистальтику, оздоравливает и массирует органы брюшной полости. Упражнения выполняются стоя, сидя и лежа.

Упражнения в положении стоя, ноги вместе:

• на вдохе поднимайте руки вверх, поочередно отводя ноги назад, на выдохе возвращайтесь в исходное положение;

• поочередно поднимая ноги, вращайте каждой ногой по часовой и против часовой стрелки;

• поочередно сгибайте в коленях ноги и притягивайте их руками к животу;

• резко поднимите правую ногу, стараясь коснуться ею пальцев вытянутой вперед левой руки;

• повторите то же с левой ногой и правой рукой;

• вращайте в разные стороны туловище со свободно свисающими вниз руками;

• бег на месте в среднем темпе (20–25 шагов в секунду) в течение 1–2 минут;

• подскоки на обеих ногах 15–20 раз.

Упражнения в положении стоя, ноги на ширине плеч:

• наклоняйтесь вправо и влево, скользя руками по телу (10 раз);

• поднимите руки вверх и наклоняйте туловище вперед, стараясь коснуться руками пола, затем максимально прогнитесь назад (6–8 раз);

• разведите руки в стороны и поочередно наклоните туловище вправо и влево (6–8 раз);

• приседайте, разводя колени в стороны и вытягивая руки вперед (начните с 2–3 приседаний и постепенно доведите их до 8–10);

  возьмитесь руками за край стола, слегка согните ноги в коленях и вращайте тазом по часовой и против часовой стрелки, вокруг вертикальной оси, постепенно доведя число вращений до 50;

• сгибайте поочередно ноги в коленях, стараясь достать выставленный вперед локоть противоположной руки.

Упражнения в положении сидя (сядьте на край стула, туловище держите прямо, ступни широко расставьте, положите кулаки на живот, немного ниже пупка, локти держите близко к туловищу):

• глубоко вдохните, на выдохе наклонитесь вперед как можно ниже (при этом сильно давите кулаками на живот), затем задержите дыхание, насколько сможете, и в течение всего времени сохраняйте принятую ранее позу, на выдохе вернитесь в исходное положение (повторите упражнение 3–5 раз);

• закрепите ноги под какой-нибудь опорой (нижний край кровати, шкафа и т. д.), руки заведите за голову (вначале можно руки держать на пояснице) и медленно отводите туловище назад, опускаясь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение (постепенно доведите число повторов до 10 — 20 раз);

• расставьте ноги на ширину плеч, наклоняйтесь вперед, касаясь руками вначале пола, а затем — поочередно доставая каждой рукой носок противоположной ноги (8–10 раз);

• сгибайте поочередно ноги в коленях и притягивайте их руками к животу (8 −10 раз);

• возьмитесь руками за сиденье и попеременно поднимайте выпрямленную ногу параллельно полу (8–10 раз каждой ногой);

• поднимите кисти рук к плечам и поочередно поднимайте как можно выше согнутые в коленях ноги (8–10 раз каждой ногой);

• положите руки на бедра, опустите подбородок, на счет 1–2 поднимите подбородок вверх, кисти — к плечам и максимально прогнитесь в пояснице назад, на счет 3 вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении стоя на четвереньках:

• опираясь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, прогибайте туловище в пояснице вверх и вниз (6–8 раз);

• опираясь на согнутые в коленях ноги и прямые руки, поочередно поднимайте параллельно полу вытянутые ноги (по 3–5 раз каждую) и двигайте ими вверх и в стороны;

• опираясь на согнутые в коленях ноги и согнутые в локтях руки, поочередно вытягивайте и поднимайте вверх ноги (по 6–8 раз каждую).

Упражнения в положении лежа на полу на спине:

• поочередно поднимайте вытянутые ноги вверх под прямым углом к полу (5–10 раз каждую);

• медленно, не сгибая коленей, 5–10 раз поднимите вверх обе ноги под прямым углом к полу;

• поднимите обе ноги под прямым углом к полу и 15–20 раз выполните движение «ножницы», широко разводя ноги в стороны, а затем скрещивая их;

• поднимите обе прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу и сделайте вертикальные «ножницы», одновременно двигая одну ногу вверх, другую вниз (15–20 раз);

• поднимите обе прямые ноги под углом 45 градусов к полу и подержите их в таком положении 30–60 секунд;

• широко разведите ноги и, поднимая руки вверх, на вдохе сядьте, а на выдохе наклоняйтесь вперед, стараясь поочередно коснуться пальцами рук носков правой и левой ноги (6–8 раз);

• согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол, втяните как можно глубже брюшную стенку, задержите немного, затем резко выпячивайте ее вверх (10–20 раз);

• поочередно сгибайте каждую ногу в колене и, обхватив ее руками, прижимайте к животу (по 6–8 раз каждой ногой);

  прижмите к животу обе согнутые в коленях ноги и покачайтесь на спине;

• поднимите обе ноги вверх и крутите по кругу педали воображаемого велосипеда (сделайте 50 кругов);

• согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и, опираясь одновременно на локти согнутых рук, верхнюю часть туловища и подошвы, поднимайте на вдохе таз вверх, выпячивая при этом стенку живота, затем, втягивая стенку живота, медленно опускайте таз на пол (6–8 раз).

После окончания профилактических упражнений желательно сделать какую-либо водную процедуру: обливание холодной водой из ведра, холодный душ, купание в реке или в другом естественном водоеме, а затем докрасна растереться сухим жестким полотенцем.

Наряду с гимнастическими упражнениями рекомендуется освоить значительно более эффективные йоговские упражнения — асаны. Делать гимнастику и йогу нужно в разное время. Если на то и на другое времени не хватает, то надо отдать предпочтение йоге.

Йогой можно заниматься в любом физическом состояниии в любом возрасте. В результате занятий йогой вы будете чувствовать себя моложе.

Йога очень эффективна в профилактике и лечении болезней системы пищеварения без применения лекарств. Все асаны нужно делать плавно, медленно входить в них и медленно выходить. При выполнении асан время пребывания в позе и количество повторов нужно увеличивать постепенно. Особенно это относится к так называемым перевернутым позам, то есть к позам, при выполнении которых вы находитесь вниз головой.

При выполнении перевернутых поз нужно абсолютно исключить резкие движения. При выходе из перевернутых поз нельзя сразу садиться. Нужно обязательно полежать 1–2 минуты. При появлении неприятных ощущений надо сразу остановиться и после отдыха, проанализировав возможные ошибки, более медленно и осторожно начать сначала. В случае повторной неудачи нужно на время прекратить выполнение этой асаны.

Заниматься йогой следует только натощак, лучше утром. Можно делать йогу и днем, но обязательно перед едой или через 3–4 часа после еды. После занятия йогой в течение 30 минут нельзя ни есть, ни пить. Начинающим значительно легче делать йогу вечером, поскольку вечером гибкость тела намного выше. Заниматься йогой вечером можно не менее чем за 2–3 часа до сна, так как занятия йогой дают большой прилив энергии и сил: сразу после них будет трудно заснуть.

Для повышения гибкости суставов начинающим можно предварительно принять контрастный душ. После йоги в течение часа нельзя принимать никаких водных процедур, так как йога вызывает прилив крови к внутренним органам, а водные процедуры вызовут отток крови к коже, что снимет эффект йоги.

Заниматься йогой нужно в хорошо проветренном помещении, желательно при открытом окне. Еще лучше (если есть возможность) заниматься на открытом воздухе, при мягком приятном освещении, обязательно на жесткой поверхности (лучше всего на полу, на подстилке).

Одежда не должна стеснять движений. Желательно заниматься в плавках или в купальнике. Чем больше открыто тело, тем лучше. Нельзя заниматься в обуви, лучше босиком или в носках.

Заниматься йогой следует регулярно: ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия — 20–30 минут. Разучивайте по 3 асаны за один раз и только после полного их освоения приступайте к следующей группе асан. Помните золотое правило йоги: чем медленнее вы продвигаетесь в освоении позы и достижении совершенства в ее выполнении, тем выше будет эффект.

Чтобы занятия йогой дали эффект, необходимо отключиться от повседневных забот, сосредоточиться и направлять внимание на указанный в описании, конкретный для каждой асаны орган. Концентрировать внимание на указанном органе очень важно, ибо только в этом случае мозг сможет подключиться к воздействию на этот орган или систему, что значительно усилит эффективность асаны. Если ваши мысли во время выполнения асан заняты чем-то другим, делать их бесполезно. В следующей публикации мы перейдем к освоению наиболее важных для органов брюшной полости асан.

Необходимо несколько раз в день делать упражнения на диафрагмальное дыхание: выпячивать живот на вдохе, опуская при этом диафрагму, и втягивать живот на выдохе, поднимая диафрагму. При этом хорошо массируются органы брюшной полости.

Йоговские упражнения (асаны) не только повышают тонус и защитные силы всего организма, но и действуют также на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу. Поэтому йогу можно и нужно применять как для профилактики, так и для лечения. Тысячелетняя практика показала, что йоговские асаны полностью восстанавливают здоровье любых органов и тканей, которые не удалось вылечить другими методами.

Продолжение: ЙОГОВСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ (АСАНЫ)

Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук www.aif.ru