ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы ваш пищеварительный тракт постоянно был абсолютно здоровым, вы должны уметь грамотно организовать для себя правильное питание. Для составления правильного рациона необходимо оценивать пищу не по ее вкусовым качествам, а по ее составу. Продукты, которые мы едим, содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Ознакомимся подробно с каждым из этих компонентов.

Белки

БЕЛКИ — это строительный материал, который используется для построения всех тканей нашего организма, включая кости. Кроме того, белки участвуют в выполнении множества других жизненно важных функций, таких как пищеварение, обмен веществ. Из белка состоят ферменты, антитела, гормоны. Организм не способен создавать запасы белков, поэтому необходимо их постоянное поступление.

Для организма важны не сами белки, которые он получает с пищей, а содержащиеся в этих белках аминокислоты. Белки строятся из 22 аминокислот. Возможны различные комбинации аминокислот, которые позволяют строить тысячи различных молекул белка. Правда, существует 8 незаменимых аминокислот, названных так потому, что сам человеческий организм синтезировать их не может.

Белки содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. В белках животного происхождения имеется весь набор аминокислот, а в белках растительного происхождения полного набора аминокислот нет. В каждом виде растительных белков отсутствуют какие-то аминокислоты. В результате этого возникло ошибочное мнение, что продукты животного происхождения, особенно мясо, надо употреблять в пищу обязательно, причем в больших количествах.

Между тем комбинация нескольких видов растений тоже дает человеку возможность получить все незаменимые аминокислоты. Достаточно, например, употреблять в пищу бананы, морковь, белокочанную капусту, огурцы, помидоры, бобовые, фасоль, рис, орехи, семена подсолнечника и арахис. Миф об обязательном употреблении животных белков был окончательно опровергнут после того, как было доказано, что некоторые бактерии (в частности, кишечная палочка), обитающие в кишечнике человека, вырабатывают все незаменимые аминокислоты.

В действительности белки растительного происхождения полезнее животных, так как они легче, лучше усваиваются и не требуют для своего усвоения столько энергии, сколько требуют для этого животные белки. Кроме того, в процессе переваривания животных белков много энергии идет на удаление излишков съеденных белков, оставшихся невостребованными. Так что животные белки не только не дают организму человека энергии, но еще и забирают ее.

При избыточном потреблении животных белков (особенно в виде мяса) эти белки не только отнимают много энергии, но приносят много другого вреда организму. Поскольку мясо не содержит клетчатки, оно очень медленно передвигается по кишечнику. При этом оно подвергается гниению, а накапливающаяся гнилостная микрофлора подавляет полезную микрофлору кишечника. В результате развивается дисбактериоз.

При избыточном потреблении продуктов, содержащих белки животного происхождения, в организме нарушаются нервные процессы, иногда развивается невротическое состояние, резко повышается агрессивность. Недаром гладиаторов специально кормили мясом.

Мясо и другие животные продукты необходимо долго варить, а многие белки и аминокислоты разрушаются в процессе тепловой обработки, приобретая при этом токсические свойства и отравляя организм. Известно, что в Средние века на Востоке приговоренных к смертной казни людей кормили только вареным мясом, и на 28-й день эти люди погибали от отравления токсинами.

Поэтому если вы не можете отказаться от мяса, то хотя бы уменьшите его потребление. Возьмите, например, за правило в определенные, заранее выбранные вами дни (2–3 дня в неделю) не есть мяса и питаться только овощами, орехами, фруктами.

В настоящее время статистически достоверно показано, что уменьшение содержания животного белка в пище ведет к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Замечено, например, что вегетарианцы значительно здоровее, сильнее и выносливее мясоедов. Они меньше болеют и дольше живут. Даже раны у них заживают быстрее.

В процессе жизнедеятельности человеческого организма белки расщепляются, но из образовавшихся при этом аминокислот организм может снова синтезировать белки. Поэтому нет необходимости в ежедневном употреблении животного белка.

Хочу также предостеречь от употребления молока. Многие врачи советуют ежедневно пить молоко в качестве источника кальция. Но молоко в организме взрослого человека не усваивается. Молоко необходимо детям. У взрослых же нет фермента лактазы, который расщепляет основной белок молока — лактозу. Кальция, который имеется в молоке, недостаточно для переваривания этого белка. Поэтому, пытаясь переварить молоко, организм извлекает недостающий кальций из костей и зубов. В результате у любителей молока развивается остеопороз и разрушаются зубы. Таким образом, молоко не только не дает организму кальций, а, наоборот, вытягивает его из наших костей.

В то же время ежедневно можно и нужно употреблять кисломолочные продукты. Они содержат ферменты, необходимые для переваривания имеющихся в них белков, а свой кальций отдают организму. Особенно полезны кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями, которые участвуют в их переваривании. Это йогурт и кефир с приставкой бифидо- или био-.

Жиры

ЖИРЫ необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, но потреблять их надо в умеренном количестве, так как они тормозят секрецию желудочного сока, особенно при употреблении в начале еды.

Жиры являются источником энергии. До 80% энергии, затрачиваемой при тяжелой, длительной физической работе, может освобождаться путем окисления жиров или продуктов их расщепления. Излишки жиров образуют жировые депо, и организм всегда может мобилизовать их как источник энергии в случае необходимости: при охлаждении, при голодании, при большой физической нагрузке.

Существуют растительные и животные жиры. Животные жиры — это сливочное масло, сливки, сметана, сало, жиры мяса, рыбы и др. Растительные жиры — это жиры, содержащиеся в семечках, орехах, сое, кукурузе и других растениях, из которых изготавливают соответствующие растительные масла. Организму нужны обе разновидности жиров. Суточной нормой для здорового взрослого человека является 25 — 40 г растительного жира и 15–20 г  животного.

Животные жиры (кроме жира рыб) усваиваются хуже растительных, так как у них высокая температура плавления. В качестве животных жиров лучше всего употреблять сливочное масло или свиное сало. Из растительных жиров предпочтение следует отдавать оливковому, кукурузному, подсолнечному и соевому маслам. Желательно избегать кокосового, пальмового и хлопкового масел, ибо они менее стабильны и быстро прогоркают.

Надо употреблять только нерафинированные растительные масла. Они лучше усваиваются и оздоравливают клетки и капилляры. В процессе рафинирования эти качества утрачиваются и в маслах образуются вредные для здоровья вещества. Необходимо также исключить употребление маргарина.

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В пище встречается около 20 различных жирных кислот. Молекула жирной кислоты представляет собой цепочку атомов углерода, к которым притянуты атомы водорода. Если в молекуле жирной кислоты нет свободных мест для присоединения дополнительных атомов водорода — это насыщенная жирная кислота, а если есть свободные места для присоединения дополнительных атомов водорода — это ненасыщенная жирная кислота.

Существует 2 типа ненасыщенных жирных кислот — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты очень полезны для здоровья. Одной из разновидностей мононенасыщенных жирных кислот является кислота омега-3. Особенно богаты этой кислотой морская рыба (атлантическая сельдь, горбуша, тунец). В жире речной рыбы омега-3 тоже есть, но в значительно меньших количествах. Омега-3 есть также в соевом масле и бобовых, но в очень малых количествах.

Омега-3 эффективно лечит уже имеющийся атеросклероз кровеносных сосудов, поскольку эта кислота хорошо очищает их от склеротических бляшек. Так что для профилактики и особенно лечения склероза не забывайте почаще есть морскую рыбу.

Полиненасыщенные жирные кислоты также очень важны для здоровья. Среди полиненасыщенных жирных кислот есть 3 кислоты, которые не синтезируются в организме, и по аналогии с аминокислотами их тоже можно назвать незаменимыми. Это линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты.

Эти жирные кислоты входят в состав полиненасыщенных жиров. Они настолько полезны, что их даже отнесли к витаминам и назвали витамином Р. Этот витамин содержится в большинстве растительных масел, в том числе и в подсолнечном. Кстати, в растительном масле есть витамин Е, который тоже не синтезируется в организме.

В зависимости от того, какие жирные кислоты содержатся в жирах, их можно условно подразделить на «плохие» и «хорошие» жиры. «Плохие» — это насыщенные жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Содержатся «плохие» жиры главным образом в мясе, молоке, кремах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом маслах. Большинство «плохих» (насыщенных) жиров при комнатной температуре твердые.

«Хорошие» жиры — это ненасыщенные жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. В зависимости от того, какие кислоты входят в их состав, они называются поли- или мононенасыщенными жирами. «Хорошие», ненасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие.

Как поли-, так и мононенасыщенные «хорошие» жиры уменьшают уровень холестерина в крови, предотвращают атеросклероз коронарных сосудов, инсульты и инфаркты; предотвращают образование тромбов, поддерживают эластичность кровеносных сосудов, особенно сосудов сердца и мозга. «Хорошие» жиры ускоряют заживление ран, а также предотвращают сухость кожи и выпадение волос.

При избыточном потреблении мяса и других продуктов, содержащих белки животного происхождения, накапливается излишний вес, повышается кислотность, развивается подагра, остеопороз, кариес, болезни позвоночника, суставов, сердечно-сосудистые заболевания, особенно гипертония и атеросклероз (ведь в мясе много жира и холестерина).

Продолжение : О БЕЛКАХ И ЖИРАХ В НАШЕМ ПИТАНИИ

Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук www.aif.ru