ЙОГОВСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ (АСАНЫ)

Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.

АСАНЫ выполняются сначала в положении стоя, затем сидя, затем лежа на животе и под конец — лежа на спине.

Асаны, выполняемые стоя

УДДИЯНА бандха, или сокращение мышц живота (рис. 1). Это одна из самых важных асан, способствующих здоровому состоянию пищеварительного тракта. Она восстанавливает перистальтику, предупреждает и излечивает метеоризм и запоры, массирует и стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы.

Встаньте прямо. Ноги, слегка согнутые в коленях, чуть шире плеч. Положите ладони большими пальцами внутрь на верхнюю треть бедер. Частично перенеся тяжесть тела на руки, слегка наклонитесь вперед, чтобы расслабить мышцы брюшной стенки.

Вдохните и полностью выдохните воздух из легких с громким свистящим звуком, задержите дыхание и максимально втяните брюшную стенку внутрь, одновременно поднимая ее вверх. При полном выдыхании воздуха из легких в нижней части грудной клетки образуется вакуум, благодаря которому брюшная стенка втягивается внутрь еще сильнее, и в верхней части живота образуется впадина.

Сохраняя задержку дыхания, выпятите наружу расслабленную брюшную стенку и еще 4 раза двигайте брюшную стенку внутрь, вверх и наружу. В сумме вы делаете указанные движения брюшной стенки — внутрь, вверх и наружу — 5 раз. Это составляет 1 цикл.

Выпрямитесь, сделайте полный вдох, возобновите нормальное дыхание.

Сделайте 5 таких циклов. Каждый день добавляйте по 1 циклу из 5 движений диафрагмы, пока не дойдете до 10 циклов. При этом все упражнение будет занимать около 3 минут. В дальнейшем постоянно делайте по 10 циклов.

Если асана вначале покажется трудной, начните с облегченного варианта. Встаньте прямо, руки заведите за спину, возьмите одной рукой другую за запястье и выпячивайте живот на вдохе, а на выдохе втягивайте его внутрь и вверх. Эффект будет тем же, но значительно слабее.

При выполнении асаны сосредотачивайте внимание на солнечном сплетении. Эту асану не рекомендуется выполнять при болезнях сердца, гипертонии, острой форме язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Триконасана, или треугольник (рис. 2), стимулирует перистальтику и печень, устраняет запоры.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки через стороны до уровня плеч, ладонями вниз. На выдохе наклоняйте туловище вправо, стараясь правой рукой коснуться ступни или обхватить лодыжку правой ноги. Левую руку при этом поднимите вертикально вверх, голову поверните лицом вверх в сторону левой руки.

Закончив выдох, задержите дыхание и сохраняйте позу на задержанном дыхании сколько сможете. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону (с наклоном влево).

При выполнении концентрируйте внимание на позвоночнике. Эта асана не имеет противопоказаний.

Падахастасана, или аист (рис. 3), усиливает перистальтику, тонизирует органы брюшной полости, лечит болезни желудка, кишечника, запор и метеоризм, предупреждает болезни печени, образование камней в печени и желчном пузыре, нормализует выработку инсулина, лечит диабет, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, успокаивает нервы.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени прямые. На вдохе медленно поднимите руки вверх через стороны ладонями вперед. На выдохе, медленно сгибая позвонок за позвонком, наклоняйтесь вперед, скользите руками вниз вдоль туловища и далее по ногам, стараясь ладонями обхватить лодыжки сзади, а в конце выдоха коснуться коленей лбом. Оставаясь в этой позе несколько секунд, постепенно доведите время до 20 секунд. Затем на вдохе медленно поднимайтесь, разгибая спину. Повторите асану 3–4 раза.

Если вы не сможете сразу выполнить асану полностью, останавливайте руки в досягаемом для вас месте и постепенно двигайтесь к цели, с каждым разом скользя руками все ниже и ниже.

При выполнении асаны сосредотачивайте внимание на солнечном сплетении. При гипертонии от выполнения этой асаны воздержитесь.

Асаны, выполняемые сидя

ВАДЖРАСАНА, или алмазная поза (рис. 4), улучшает переваривание пищи, циркуляцию крови во многих внутренних органах, ликвидирует отложения солей.

Встаньте на колени, держите колени и носки вместе, пятки слегка раздвиньте. Сядьте между пятками. Спину и голову держите прямо. Следите, чтобы колени не расходились. Руки расслабьте и положите на колени ладонями вниз. Сохраняйте позу до 3 минут. Эта асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте свое внимание на органах брюшной полости.

Вирасана, или поза героя сидя (рис. 5), способствует улучшению пищеварения, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки. Особенно эффективна при диабете. Помогает при лечении ревматизма, подагры, солевых шпор на пятках, болезней суставов ног, снимает боли в коленях.

Встаньте на колени, держите колени вместе, ступни разведите врозь. Сядьте между стопами, не разводя коленей, кисти рук положите на колени, ладонями вниз. Спину и голову держите прямо. Оставайтесь в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут. Асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте внимание на органах брюшной полости.

Супта вирасана, или поза героя лежа (рис. 6), ускоряет переваривание пищи, массирует внутренние органы, снимает боли в области желудка, помогает при повышенной кислотности и язве. Кроме оздоровления органов брюшной полости эта асана успокаивает центральную нервную систему, снимает усталость и боли в ногах, помогает при варикозном расширении вен. В отличие от других асан ее вместе с предыдущей асаной можно (и даже нужно!) делать после еды.

Примите позу героя сидя. Возьмитесь руками за голени. Медленно и осторожно, опираясь на согнутые в локтях руки, ложитесь на спину так, чтобы вся спина касалась пола и колени были вместе. Оставайтесь в позе 5 минут, дышите ровно и спокойно. Выпрямите ноги, расслабьтесь и отдохните. Эта асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте внимание на органах брюшной полости.

Навасана, или полная поза лодки (рис. 7), оказывает лечебное действие на кишечник, печень, селезенку и желчный пузырь, укрепляет мышцы живота, спины и бедер.

Сядьте на пол, ноги вытяните вместе, ладони положите на пол на уровне бедер. Отклоните туловище немного назад, поднимите прямые ноги выше уровня головы. Вытяните руки вперед параллельно полу ладонями внутрь. Не сгибая рук, прижмите ладони к ногам на уровне коленей, дышите глубоко. Сохраняйте позу максимум 1,5 минуты. Затем медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь. При выполнении асаны концентрируйте внимание на мышцах и органах живота. Асана не имеет противопоказаний.

Йога мудра, или наклон вперед, сидя на коленях (рис. 8), помогает очистить толстую кишку, способствует очищению всего организма от шлаков, улучшает работу желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени, селезенки, лечит язву желудка и двенадцатиперстной кишки. Очень эффективна при запорах и диспепсии. Кроме того эта асана стимулирует иммунитет и улучшает настроение.

Встаньте на колени, голени лежат на полу, носки вместе, пятки разведены. Сядьте между пятками, держа голову и туловище на одной прямой. Заведите руки за спину, обхватив левой рукой запястье правой руки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе, не отрывая ягодиц от пяток, медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола. Задержите дыхание, насколько сможете, и оставайтесь в позе на все время задержки дыхания. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3–5 раз.

При выполнении асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости. Асана не имеет противопоказаний.

Заниматься йогой следует только натощак, лучше утром или вечером, но не менее чем за 2–3 часа до сна. Можно делать йогу и днем, но обязательно перед едой или через 3–4 часа после еды. После занятия йогой в течение 30 минут нельзя ни есть, ни пить.

Йогу можно и нужно применять как для профилактики, так и для лечения. Тысячелетняя практика показала, что йоговские асаны полностью восстанавливают здоровье любых органов и тканей, которые не удалось вылечить другими методами.

Заниматься йогой следует регулярно: ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия 20–30 минут. Разучивайте по 3 асаны за один раз и только после полного их освоения приступайте к следующей группе асан. Помните золотое правило йоги: чем медленнее вы продвигаетесь в освоении позы и достижении совершенства в ее выполнении, тем выше будет эффект.

Продолжение следует

Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук
Рисунки Юрия КАРМАНОВА www.aif.ru